Як допомогти собі при панічних атаках

Із 2022, у час повномасштабного російського вторгнення до України, в щоденному форматі ми з колегами-психологами Національної психологічної асоціації України, окрім приватної консультаційної практики, працювали й на гарячій лінії кризової психологічної підтримки українців під час війни. Ми слухали українців із 22 країн світу. Формат чату, аудіо та відеозв’язок давали нам можливість ще більше розширити горизонти сервісу психологічної та психіатричної допомоги, індивідуально та узагальнено побачити актуальну картину психічного стану українців, проаналізувати тенденцію змін. 

Кожен другий запит (щоб не сказати – кожен) містив у собі скарги на панічні атаки. Коли мова йде саме про короткострокову кризову допомогу, я зазвичай прошу людину перелічити вголос всі прояви такого стану на рівні тіла й психіки, а потім спробувати дати ще одну назву/асоціацію цьому станові. І найчастіше це називають так - «ніби маленька смерть», «втрачаю свідомість і наче близька смерть». 

Перш ніж перейти до кризової психологічної інтервенції, ми разом із нею ретельно досліджуємо, а що ж робила людина раніше при панічній атаці, як довго вона тривала (в середньому – 15 хвилин) та як допомагала собі вижити й дійти нині до консультації. І що тільки не лунає у відповідь: і дихають «по квадрату», і глибоко, і з тривалими затримками дихання, і мочки вух розтирають («техніка для військових», щоб «не відключатися» на посту, яка тригерить вже самою назвою), і пляшку холодної води на себе виливають, і самі себе щипають, м’язову релаксацію за Якобсоном роблять, «метелики» навхрест хлопають, і предмети рахують, і по кольорам, видам класифікують, і пігулки п’ють, і… 

І при цьому – в 95% випадків повідомляють, що все це для них чомусь не працює. Високий рівень тривоги перекидає їх із однієї техніки на іншу, як правильно виконати хоча б вже одну – в пік «кризи» миттєво вилітає з голови, земля йде з-під ніг, «маленька смерть» загрожує все частіше… тому й звертаються. 

У кожного фахівця з роками вже є свої напрацьовані в клініці практики. Не претендую на істину в останній інстанції, але поділюся особистим досвідом роботи і спостереженням в часі за ефективністю наступної. 

Комусь у кіно, а комусь і в житті доводилося бачити медичний монітор із зображенням діаграми серцебиття. Що означає зиґзаґ на цьому моніторі? Серце б’ється. Отже – людина дихає. Що означає пряма лінія на моніторі? Серце зупинилося. Отже – і дихання відсутнє. Йдеться про смерть. Гарненько зафіксуємо це собі ще раз: із диханням все починається, і з зупинкою дихання все завершується. 

Тепер перекладемо це мовою людини, в якої просто зараз панічна атака: «ніби маленька смерть» - відбирає дихання, серцебиття прискорене, ком в горлі, піт стікає, кінцівки німіють, потилиця німіє, в роті пересихає, в очах темніє, втрачаю свідомість…». 

Тому коли здається, що ось це вже вона, та сама «панічна атака», перше, що варто зробити – відновити дихання. І в цей момент традиційно чую, «як це не допомагає». І тоді прошу в мікродеталях (!) описати і за можливості – буквально показати в кабінеті чи в кадрі, як саме людина дихає. Ще з більшою частотою – 99.99%, що людина звикла до «поверхневого дихання» і ніколи в житті не задавалася питанням, що таке «здорове й правильне дихання». І буквально бачу – плечі, чимдуж вдихаючи, здіймаються (людина справді старається), грудна клітина активно рухається. А техніка все ще не працює.

Між тим, - і це перше, чого в старих школах дикторів радіо, телеведучих і журналістів навчають, перш ніж допустити в ефір: глибоке дихання животом, із фіксацією плечей і грудної клітини, бо інакше – від задишки й емоційного навантаження контенту диктор і речення не завершить (в кадрі ж людина, не робот). 

ГЛИБОКЕ ЧЕРЕВНЕ ДИХАННЯ І БЕЗ ЗАТРИМОК

Для того, щоб усвідомлено глибоко вдихнути і видихнути, прошу людину:

●        сісти зручно із опорою на спинку і відчути стопами текстуру підлоги;

●        покласти долоню на живіт, накрити нею пупок;

●        на рахунок три (подумки рахувати) вдихнути - НОСОМ (рот закритий) - наповнюючи животик повітрям так, щоб людина фізично сама побачила, як долоня на пупку паралельно віддаляється від хребта;

●        і без ніяких зупинок (!) на рахунок п’ять – тепер вже РОТОМ - видихнути і лише на п’ятому такті виштовхувати з себе повітря характерним звуком «Хук!» (як у бойових мистецтвах);

●        і знов по колу в 3-5 підходів без зупинок і затримок дихання.

Зазвичай, також прошу людину буквально повторити на словах, як їй вдалося схопити і запам’ятати алгоритм техніки. Далі вже без мого супроводу прошу тричі показати виконання техніки. Даю «домашнє завдання» - натренувати техніку до олімпійської медалі.

При наступній зустрічі прошу знову спочатку на словах повторити алгоритм техніки черевного дихання. Далі – знов тричі продемонструвати її буквальне виконання.

Чи здивую Вас, якщо скажу, що в більшості випадків, на наступній консультації тема панічних атак для цих людей уже була неактуальна? І досить часто вже сама людина виявляє інтерес і готовність рухатися від разової кризової психологічної інтервенції в сторону до індивідуальної глибинної психотерапії та досліджувати справжню причину запуску тих панічних атак. 

ПИТТЯ ВОДИ ЗА ПРОЦЕДУРОЮ

Якщо дихання врівноважили (техніка гарно натренована), тоді пропоную ще одну і останню для самодопомоги в кризі при панічних атаках – «Пиття води за процедурою». Знадобиться півстакана – максимум стакан звичайної води і маленькими ковточками пити за розрахунком:

●        три маленькі ювелірні ковточки і пауза;

●        на паузі рахувати собі вголос – «Один, два, три»;

●        знову три маленькі ювелірні ковточки води - і пауза;

●        і знову на паузі рахувати собі вголос – «Один, два, три»;

●        і так продовжувати, доки за цією процедурою не буде випито півстакана води, максимум – стакан. 

Банальна техніка, чи не так? Але спробуйте її застосувати і натренувати. 

Справжня її суть не в тому, щоб напоїти людину водою (хоча якраз при панічній атаці один із фізичних симптомів – пересихає в роті, комок у горлі), а саме в тому, щоб дати миттєвий сигнал мозку, що людина ще здатна в кризовий момент взяти під контроль зовнішню процедуру і чисто виконати її за алгоритмом на розрахунок від першого до останнього ковтка, зберігаючи темп, ритм і контроль – спочатку зовнішньо (процес пиття самої води) і плавний перехід на внутрішнє – повернення собі самоконтролю, стабілізація стану. 

Мене часто запитують, чому без перерв, чому не треба робити затримок дихання? Відповідаю: бо в пік кризи при панічній атаці в дестабілізованому стані зупинити дихання - автоматично зчитується мозком і психікою як та сама «маленька смерть». Пригадайте ще раз візуалізацію медичного монітору із зиґзаґом серцебиття. Чи дійсно людині стане краще від того, що хтось висмикне апаратний шнур монітору із живлення і потім швиденько-швиденько вставить його назад (ну і повторить так пару разів для закріплення ефекту)? 

Зафіксуємо ще раз: із диханням все починається, і з зупинкою дихання все завершується. Тому при панічній атаці, в якості самодопомоги, спочатку відновлюємо черевне глибинне дихання, потім виконуємо процедуру пиття води за розрахунком «три на три». 

Чи гарантує це неповернення панічних атак в майбутньому? Навряд. Саме тому рекомендовано разом із Вашим спеціалістом спробувати глибинно дослідити їх справжню причину виникнення. Як кажуть аналітики, у кожного симптому є свій прихований сенс. 

Попіклуйтеся про себе сьогодні і будьте здорові!