Самодопомога при панічних атаках

Із 2022 року, у час повномасштабного російського вторгнення до України, ми з колегами-психологами Національної психологічної асоціації України, окрім приватної консультаційної практики, щодня працювали на гарячій лінії кризової психологічної підтримки українців під час війни.

Ми слухали українців із 22 країн світу. Формат чату, аудіо та відеозв’язок давали змогу розширити горизонти психологічної та психіатричної допомоги, побачити актуальну картину психічного стану українців і проаналізувати тенденцію змін.

Коли звичні техніки не працюють

Кожен другий запит — щоб не сказати кожен — містив у собі скарги на панічні атаки. Коли мова йде саме про короткострокову кризову допомогу, я зазвичай прошу людину перелічити вголос усі прояви такого стану на рівні тіла й психіки, а потім спробувати дати ще одну назву або асоціацію цьому станові. Найчастіше люди описують це так:

«Ніби маленька смерть», «втрачаю свідомість і наче близька смерть».

Перш ніж перейти до кризової психологічної інтервенції, ми разом із людиною ретельно досліджуємо, що вона робила раніше при панічній атаці, як довго та тривала — у середньому 15 хвилин — і як допомагала собі вижити й дійти нині до консультації.

І що тільки не лунає у відповідь: дихають «по квадрату», глибоко і з тривалими затримками дихання; розтирають мочки вух; виливають на себе пляшку холодної води; щипають себе; роблять м’язову релаксацію за Якобсоном; навхрест виконують «метелики»; рахують предмети, класифікують їх за кольорами й видами; п’ють пігулки — і…

У 95% випадків люди повідомляють, що все це для них чомусь не працює. Високий рівень тривоги перекидає їх з однієї техніки на іншу. Як правильно виконати хоча б одну, у пік кризи миттєво вилітає з голови, земля йде з-під ніг, «маленька смерть» загрожує все частіше… тому й звертаються.

У кожного фахівця з роками вже є свої напрацьовані в клініці практики. Не претендую на істину в останній інстанції, але поділюся особистим досвідом роботи і спостереженням у часі за ефективністю наступної.

Повернути дихання — повернути опору

Комусь у кіно, а комусь і в житті доводилося бачити медичний монітор із зображенням діаграми серцебиття. Що означає зиґзаґ на цьому моніторі? Серце б’ється. Отже, людина дихає. Що означає пряма лінія? Серце зупинилося. Отже, і дихання відсутнє. Йдеться про смерть.

Із диханням усе починається, і з його зупинкою все завершується.

Тепер перекладемо це мовою людини, у якої просто зараз панічна атака: «ніби маленька смерть» відбирає дихання, серцебиття прискорене, ком у горлі, піт стікає, кінцівки й потилиця німіють, у роті пересихає, в очах темніє, здається, що втрачаєш свідомість…

Тому коли здається, що ось це вже вона, та сама панічна атака, перше, що варто зробити, — відновити дихання. І в цей момент традиційно чую, що «це не допомагає». Тоді прошу в мікродеталях описати і, за можливості, буквально показати в кабінеті чи в кадрі, як саме людина дихає.

Ще частіше бачу, що людина звикла до поверхневого дихання і ніколи в житті не ставила собі питання, що таке здорове й правильне дихання. Плечі під час вдиху здіймаються — людина справді старається, — грудна клітина активно рухається. А техніка все ще не працює.

Між тим, це перше, чого в старих школах дикторів радіо, телеведучих і журналістів навчають перед ефіром: глибоке дихання животом із фіксацією плечей і грудної клітини. Інакше через задишку й емоційне навантаження диктор навіть не завершить речення — у кадрі ж людина, не робот.

Глибоке черевне дихання без затримок

Щоб усвідомлено глибоко вдихнути й видихнути, прошу людину:

1. Сісти зручно з опорою на спинку і відчути стопами текстуру підлоги.
2. Покласти долоню на живіт, накривши нею пупок.
3. На рахунок «три» подумки рахувати й вдихнути носом — рот закритий. Наповнювати живіт повітрям так, щоб фізично побачити, як долоня на пупку віддаляється від хребта.
4. Без жодних зупинок на рахунок «п’ять» видихнути ротом. Лише на п’ятому такті виштовхнути повітря характерним звуком «Хук!» — як у бойових мистецтвах.
5. Повторити по колу три–п’ять підходів без зупинок і затримок дихання.

Зазвичай також прошу людину повторити словами, як їй вдалося зрозуміти й запам’ятати алгоритм техніки. Далі вже без мого супроводу прошу тричі показати її виконання. Даю «домашнє завдання» — натренувати техніку до олімпійської медалі.

При наступній зустрічі прошу знову спочатку словами повторити алгоритм черевного дихання, а потім тричі продемонструвати його виконання.

Чи здивую вас, якщо скажу, що в більшості випадків на наступній консультації тема панічних атак для цих людей уже була неактуальна? Досить часто вже сама людина виявляє інтерес і готовність рухатися від разової кризової психологічної інтервенції до індивідуальної глибинної психотерапії та досліджувати справжню причину запуску панічних атак.

Техніка «три на три»

Якщо дихання врівноважили і техніка добре натренована, пропоную ще одну практику самодопомоги в кризі — пиття води за процедурою. Знадобиться пів склянки, максимум склянка звичайної води:

1. Зробити три маленькі, ювелірні ковтки — і пауза.
2. На паузі порахувати вголос: «Один, два, три».
3. Знову зробити три маленькі ковтки — і пауза.
4. Знову на паузі порахувати вголос: «Один, два, три».
5. Продовжувати, доки за цією процедурою не буде випито пів склянки води, максимум — склянку.

Банальна техніка, чи не так? Але спробуйте її застосувати і натренувати.

Справжня її суть не в тому, щоб просто напоїти людину водою — хоча при панічній атаці одним із фізичних симптомів є сухість у роті й ком у горлі. Сенс у тому, щоб дати миттєвий сигнал мозку: людина ще здатна в кризовий момент взяти під контроль зовнішню процедуру й чітко виконати її за алгоритмом від першого до останнього ковтка, зберігаючи темп, ритм і контроль.

Спочатку цей контроль є зовнішнім — процес пиття води. Потім він плавно переходить у внутрішній: до людини повертаються самоконтроль і стабільність стану.

Чому без затримок дихання

Мене часто запитують, чому без перерв і чому не треба робити затримок дихання. Відповідаю: у пік кризи при панічній атаці в дестабілізованому стані зупинка дихання автоматично зчитується мозком і психікою як та сама «маленька смерть».

Пригадайте візуалізацію медичного монітора із зиґзаґом серцебиття. Чи дійсно людині стане краще від того, що хтось висмикне апаратний шнур монітора із живлення і потім швидко вставить його назад — і повторить так кілька разів для закріплення ефекту?

Спочатку відновлюємо черевне глибинне дихання. Потім виконуємо процедуру пиття води за розрахунком «три на три».

Після кризи — до причини

Чи гарантує це неповернення панічних атак у майбутньому? Навряд. Саме тому рекомендовано разом із вашим спеціалістом спробувати глибинно дослідити справжню причину їх виникнення. Як кажуть аналітики, у кожного симптому є свій прихований сенс.

Попіклуйтеся про себе сьогодні і будьте здорові!